座りっぱなしの弊害とは

日本人は1日のうちで座りっぱなしの時間が非常に長いことが知られています。
オーストラリアの研究機関による調査によれば、日本人の成人が平日に座っている時間は、世界20カ国中で最も長く、1日に7時間もの座位時間があったそうです。
他の調査でも、日本人の平均的な総座位時間は8時間以上と報告され、これが健康リスクとなっています。

座りすぎは、現代社会における多くの人の生活状況に関連しています。
例えば、オフィスでのデスクワーク、自動車や公共交通機関での移動、テレビやインターネットでの娯楽などです。
座りすぎは、健康に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

座りすぎの定義

座りすぎの基準は一概に定めるのは難しいですが、研究によれば、日中の座位時間が長いほど死亡リスクが増加する傾向があります。
人は座っている状態で血流速度が下がり、30分以上座っていると血流速度は70％も低下するそうです。
その結果、血液中に老廃物や脂肪が溜まり、血液がドロドロの状態になってしまいます。
明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によると、1日9時間以上座っている成人は、座っている時間が7時間未満の成人に比べて糖尿病のリスクが2.5倍高いとされています

座りすぎと健康の関連性

座りすぎは、現代社会の多くの人にとって避けられない生活習慣ですが、その影響は深刻なものです。座りすぎは、血流の悪化、筋力の低下、代謝の低下、内臓脂肪の増加など、様々な健康リスクを引き起こします。これらの状態は、心血管疾患、糖尿病、肥満、骨粗しょう症などの発症や悪化につながります。また、座りすぎは、姿勢や呼吸にも悪影響を与えます。姿勢が悪くなると、背骨や関節に負担がかかり、痛みや不調を引き起こします。呼吸が浅くなると、酸素の供給が減り、集中力や記憶力が低下します。さらに、座りすぎは、精神面にも影響を及ぼします。運動不足によってストレスが溜まりやすくなり、うつや不安などの心理的問題を引き起こす可能性があります。

座りすぎは、身体的・精神的に多くの問題を引き起こす生活習慣です。そのメカニズムを理解し、適度な運動や休憩を取ることで、健康を守ることが重要です。

座りすぎと心血管疾患

座りすぎは、心血管疾患のリスクを高めるということが、多くの研究で示されています。座りすぎは、血圧やコレステロールの上昇、血糖値の乱れ、筋肉量の減少など、心血管疾患に関連するさまざまな要因に悪影響を与えます。また、座りすぎは、血液の循環が悪くなり、血栓ができやすくなることもあります。これらの影響は、長時間座っていることが続くほど強くなります。したがって、座りすぎは、心筋梗塞や脳卒中などの重篤な心血管疾患の発症や死亡の危険性を高める可能性があります。

座りすぎを防ぐためには、日常生活でできる工夫があります。例えば、仕事中や勉強中には、一定時間ごとに立ち上がってストレッチをしたり、歩いたりすることです。また、テレビを見たりゲームをしたりするときにも、座っている時間を長くしないように注意しましょう。さらに、運動不足を解消するためにも、定期的に有酸素運動を行うことが大切です。有酸素運動は、心肺機能を向上させ、血液の流れを良くし、心血管疾患の予防に効果的です。

座りすぎは脳にも悪い？

長時間座りっぱなしの生活は脳にも悪影響を与える可能性があります。

記憶に関する領域への損傷

座りっぱなしの時間が長いと、脳の記憶に関わる領域に皮質の菲薄（ひはく）化が見られ、これは強度の高い運動でも相殺できないとされています。

血糖コントロールの悪化

長時間座っていると血糖のコントロールが悪化し、認知能力の低下につながる可能性があります。

循環器疾患との関連

座っている時間が長いことで血行不良と代謝の低下が引き起こされ、これが死亡リスク増加や循環器疾患発症と関連する可能性が指摘されています。

座りっぱなしの生活は身体だけでなく、脳にも悪影響を及ぼすため、適度な運動や定期的な休憩を取ることが重要です。

筋肉の衰えと座りすぎ

座りすぎは、現代社会の健康問題の一つです。長時間のデスクワークや運動不足によって、筋肉が衰えてしまうと、様々なリスクが高まります。例えば、筋肉の代謝が低下すると、脂肪が燃焼しにくくなり、肥満や糖尿病などの生活習慣病の原因になります。また、筋肉の血行が悪くなると、血液中の酸素や栄養素が不足し、免疫力や集中力が低下します。さらに、筋肉が硬くなると、関節や骨に負担がかかり、腰痛やぎっくり腰などのけがや痛みを引き起こします。

座りすぎによる筋肉の衰えを防ぐためには、日常生活で意識的に動くことが大切です。例えば、一時間に一度は立ち上がってストレッチをしたり、階段を使ったり、歩いたりすることで、筋肉を刺激して代謝や血行を改善することができます。また、週に二回以上は有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることができます。さらに、バランスの良い食事や十分な睡眠も、筋肉の回復や成長に必要です。

座りすぎは、筋肉だけでなく全身の健康に影響を与えます。筋肉は私たちの身体を支えるだけでなく、エネルギーを生み出したり、免疫細胞を運んだりする役割も果たしています。そのため、筋肉を衰えさせないようにすることは、健康的で活動的な生活を送るために欠かせません。座りすぎからくる筋肉の衰えに注意して、日頃から適度な運動と栄養を摂るようにしましょう。

座りっぱなしを防ぐには？

座りっぱなしの生活を防ぐためには以下の対策が効果的です。

定期的な休憩

タイマーを設定し、30分ごとに席を立ち、軽いストレッチや散歩を行うことが重要です。

姿勢の改善

正しい姿勢を保つことで、腰痛や身体の不調を軽減できます。デスクワークではデスクや椅子の高さを調整し、適切な椅子を使用することが大切です

水分補給とストレッチ

水分補給と定期的なストレッチは、筋肉の疲労を軽減し、全身のリフレッシュに役立ちます。

簡単なエクササイズで座りすぎを防ぐ

座りすぎは、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、筋力や柔軟性の低下、姿勢や呼吸の悪化など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。しかし、忙しい日々の中で、運動する時間や場所がないと感じる人も多いでしょう。そこで、日常生活に取り入れやすい座りすぎ対策のエクササイズを紹介します。これらのエクササイズは、簡単にできるものばかりなので、仕事や家事の合間に試してみましょう。

首や肩のストレッチ

座っていると、首や肩に緊張が溜まりやすくなります。そのため、首や肩を柔らかくするストレッチを行うことが大切です。首のストレッチは、右に左に首を傾けたり、前に後ろに首を曲げたりするだけで効果的です。肩のストレッチは、両手を組んで胸の前で伸ばしたり、両手を組んで頭の上で伸ばしたりすると良いです。それぞれ10秒ずつ行い、3回繰り返しましょう。

腕や背中のストレッチ

座っていると、腕や背中の筋肉も硬くなりがちです。そのため、腕や背中を伸ばすストレッチを行うことがおすすめです。腕のストレッチは、右手を左肩に持ってきて左手で押さえたり、左手を右肩に持ってきて右手で押さえたりすると効果的です。背中のストレッチは、椅子に座ったまま両手を前に伸ばして背中を丸めたり、椅子から立ち上がって両手を後ろに組んで背中を反らしたりすると良いです。それぞれ10秒ずつ行い、3回繰り返しましょう。

足や腰のストレッチ

座っていると、足や腰に血流が悪くなりやすくなります。そのため、足や腰を動かすストレッチを行うことが重要です。足のストレッチは、椅子に座ったまま足首を回したり、つま先立ちやかかと立ちをしたりすると効果的です。腰のストレッチは、椅子に座ったまま右に左に体をひねったり、前に後ろに体を倒したりすると良いです。それぞれ10秒ずつ行い、3回繰り返しましょう。

これらのエクササイズは、一つ一つは短時間でできるものですが、積み重ねることで座りすぎの影響を軽減することができます。また、水分補給や目の休憩も忘れずに行いましょう。日常生活に簡単なエクササイズを取り入れることで、健康的な生活を送ることができます。

スタンディングデスクの導入

スタンディングデスクを利用することで、座りっぱなしの時間を減少させ、立ったまま仕事をすることができます。

スタンディングデスクとは、通常の座って使うデスクとは異なり、立ったまま作業するために設計されたデスクのことです。
これは、長時間の座りっぱなし作業が引き起こす健康リスクに対処するために導入されました。
スタンディングデスクの利点には、座りっぱなしの体勢に比べて腰や背中への負担が軽減され、運動不足の解消、集中力の向上、生産性の向上などが挙げられます。
ただし、使い方には注意が必要で、適切な高さの調整や定期的な休憩が必要です。

スタンディングデスクのメリット

姿勢の改善

スタンディングデスクを使用することで、座りっぱなしの姿勢から立った姿勢への切り替えが可能で、背中や腰への負担が軽減されます。

運動不足の解消

立ったままの作業ができるため、運動不足の改善に寄与します。足や背中の筋肉を使いながら作業できます。

集中力向上

一定の時間を立って過ごすことで、血流が改善され、集中力が向上するとされています。

スタンディングデスクのデメリット

足の疲れ

長時間立ちっぱなしで作業すると足が疲れることがあります。

集中力の低下

一部の人々は、長時間立っていると集中力が低下する可能性があると報告されています。

腰痛リスク

長時間のスタンディングが腰痛を引き起こす可能性があります。正しい姿勢の保持が重要です。